戦後史の激動

かかと上げ・落としが、誰でもどこでもできる健康療法として、サイトやブログ、SNS、さらにはYouTube動画でも盛んに採り上げられています。

かかと上げ・落としとは、文字通り、立っている状態でまずかかとをあげ、次にストンと落とす、この簡単な動作を1サイクルとする運動です。

この運動は、単なる筋トレではなく、ふくらはぎに刺激を与えて血流を改善し、ストンと落とす際に骨に衝撃を与えることで骨密度を高め、全身の代謝や自律神経、さらには血管の若返りまで促進する画期的なメソッドとして紹介されています。

ふくらはぎの、ポンプ機能を活用した血圧の安定や血流改善に加え、睡眠の質の向上や転倒防止といった多岐にわたる恩恵が期待されています。

やり方のコツとして、親指側と小指側に意識を使い分けることで足裏のアーチを整え、体幹の安定性を高めるテクニックが、ネットでは提示されています。

足裏のアーチというのは、要するに「土踏まず」のことです。


GoogleAIより

衝撃吸収・体重支持・推進力の発生という3つの重要な役割を担うバネのような構造です。

立っているときに行えるので、いちいちジムに行ったり、外を歩いたりしなくても、自宅の洗面所で歯を磨くときにでもできる運動です。

では、その健康効果は、ネットで正しく紹介されているのでしょうか。

骨が強くなり血流も良くなる

たとえば、この動画から見ていきます。



2週間で、もう57万回視聴されているそうです。

AI（Gemini）に確認したところ、例によって、「医学的・生理学的なメカニズム自体は「ほぼ事実」ですが、その効果の大きさについてはYouTube特有の「かなり大げさな表現（誇張）」が含まれています。」とのこと。

動画が紹介している事実

1. 骨が強くなる・骨密度が上がる
かかとをストンと落として骨に物理的な衝撃（メカニカルストレス）を与えると、骨を作る「骨芽細胞」が刺激されて骨の形成が促されます。これは「ウォルフの法則」と呼ばれる医学的な事実です。実際に、1日50回程度のかかと落としを継続することで、骨量の維持や強化につながるという研究報告も存在します。

2. 血圧が下がる・血流が良くなる
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、重力に逆らって血液を心臓に戻すポンプ（ミルキングアクション）の役割を果たしています。かかとを上げ下げしてこの筋肉を動かすことで、全身の血流が改善します。また、血管を広げて柔軟性を保つ「一酸化窒素（NO）」の分泌も促されるため、結果として高血圧の予防や改善に効果が期待できます。

3. バランス感覚が向上し、階段が楽になる
足裏には「メカノレセプター」というセンサーがあり、地面の傾きなどを脳に伝えています。かかと上げで足の指の付け根にしっかり体重を乗せることでこのセンサーが刺激され、バランス感覚が良くなります。ふくらはぎの筋力アップと足首の柔軟性向上も加わり、転倒防止やつまずき防止に繋がるのは事実です。

4. 睡眠の質が上がる
人間は、手足の末端から熱を逃がして体の内部の温度（深部体温）が下がることで、深い眠りに入ります。日中にかかと上げを行って手足の血流を良くしておくことで、夜間の放熱がスムーズになり、結果的に睡眠の質が向上しやすいというのは生理学的に正しい理屈です。

注意点（動画の誇張部分）

「ジムに行く以上の効果」は言い過ぎ
かかと上げは全身の基礎的な健康維持（特に足腰や血管）には最適ですが、ジムで行うような全身の筋力アップや、強い心肺機能の向上を完全に代替できるものではありません。

やりすぎに注意
動画の後半でも触れられていますが、普段運動していない人がいきなり100回やると、アキレス腱やふくらはぎを痛める原因になります。回数にこだわるより「毎日少しずつ継続する」ことの方が圧倒的に重要です。

親指タイプと小指タイプがあり

実は私も扁平足でした

歩くと腰が痛い人
原因は足のアーチかもしれません

丸めたタオルを代用し
足の外側だけ乗せてかかと上げ

これだけでアーチは変わります

詳しくは引用元から↓ pic.twitter.com/i1VBC0OsN1 https://t.co/ZOZzNm3IFO

— りり｜1日5分のセルフケアで腰痛改善 (@seitai_tennis4) April 16, 2026

具体的なやり方は、ただ漫然と上下させるのではなく、「足のアーチ」を意識した2つのパターンがあります。動画からご紹介します。

1. 親指タイプ（内側のアーチを鍛える）

足の内側（土踏まずのライン）をサポートし、歩行時の体重移動をスムーズにして膝や腰への負担を減らすやり方です。
力を入れる:
足の親指を「くの字」に曲げるように、ぐっと床に押し付けるイメージで力を入れます。
上げる:
親指の付け根にしっかりと体重を乗せたまま、ゆっくりとかかとを持ち上げていきます。
落とす:
最後は力を抜いて、一気に「ストーン」とかかとを地面に叩きつけるように落とします。この衝撃が骨に響くのがポイントです。

2. 小指タイプ（外側のアーチを鍛える）

足の外側を刺激して足首の横ブレを防ぎ、歩行の安定性を高めて外反母趾や捻挫の予防に繋げるやり方です 。力を入れる:
小指を軽く握り込むようにして、小指の付け根に意識を集中させます。
上げる:
小指側に体重を乗せながらかかとを上げます 。
キープ:
上げた状態で 3秒キープ します。
落とす:
親指タイプと同じように、力を抜いて一気に「ストン」と落とします 。

動画では、「親指タイプ」と「小指タイプ」をそれぞれ30回から50回ずつ行い、1日の合計で100回を目指すのが理想とされています 。

バランスをとるのがむずかしければ、まずは壁に手をつきながら各タイプ5回～10回程度から始めてみるのはいかがでしょうか？


10秒かかと上げで足裏の痛みが消える！　足底筋膜炎 モートン病 - 冨澤 敏夫