戦後史の激動

ジムに行かなくても自分で手軽に実践できるトレーニング。今回はタオルを使用したラットプルダウンのトレーニング方法をご紹介します。この運動は、広背筋や肩甲骨周りを効果的に刺激することを目的としており、まずは肩幅より少し広めにタオルを握ることから始めます。

タオル・ラットプルダウンは、タオルを引っ張りながら上下させるだけで、背中の広背筋や僧帽筋を鍛え、姿勢改善や肩こり解消に効果的なエクササイズです。

特別な器具は不要で、いつでも気軽に行えます。

広背筋を鍛えて?カッコ良い男に?
タオル・ラットプルダウン10回2セット
?背中引き締め、美姿勢獲得?
?バンザイした状態でタオルを握る
?肩甲骨を寄せながら4秒かけて
　肘を引く
?4秒かけて元の状態に戻す
??ポイント
タオルをピンと張る
背筋を伸ばして胸を張る　#BMU#50歳からの甦る体作り pic.twitter.com/HK8QRaE8VN

— マサ先生40代からの生涯現役ボディメイク (@EhpaLmDwNs0zCXj) July 21, 2022

GoogleAIから、基本的な方法を引用します。

基本の姿勢
足を肩幅程度に広げて立ち（または膝立ちで行う）、両手にフェイスタオルを持ちます。
タオルの握り方
肩幅よりも拳2つ分ほど広めにタオルを握ります。
腕を上げる
両腕をまっすぐ頭上に伸ばします。このとき、タオルがピンと張るように両端を外側へ軽く引っ張り続けるのがポイントです。
タオルを引き下げる
タオルを左右に引っ張る力を維持したまま、胸を張り、肩甲骨を寄せる意識で顎や首の後ろのあたりまでタオルを下ろします。
繰り返す
息を吸いながら元の位置（頭上）に戻り、息を吐きながら引く動作を繰り返します。

目安として10回を1セットとし、1日2～3セット行うのが理想的です。

査読付き論文

ラットプルダウン（広背筋を主役としたプル系動作）のバイオメカニクスや、タオル等を用いた自宅でのレジスタンストレーニングの有効性については、多くの学術的知見が存在します。

1.「グリップ幅とグリップの向きがプルアップとラットプルダウンの筋活動に及ぼす影響」（2015年）
スポーツ科学
Kelly L. M. Leslie, Paul Comfort
掲載：Strength & Conditioning Journal（NSCA系）2015年
内容
ラットプルダウン時の
グリップ幅
手の向き
によって、どの筋肉がどれだけ活動するかを筋電図で比較した研究です。
主な知見
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋などの活動が変化し、
肩甲骨の安定化
背部筋活性
姿勢保持
に関わることが示されました。
タオル版との関係
タオル・ラットプルダウンは、負荷を軽くした「自重＋等尺性」バージョンと考えられます。つまり、
肩甲骨を下制する
胸を開く
背部筋を使う
という運動学的特徴は共通しています。

2.「肩甲骨筋群と体幹回旋の関係」（2015年）
Taishi Yamauchi ら
Journal of Shoulder and Elbow Surgery2015年
内容
肩周囲エクササイズ時の
肩甲骨運動
僧帽筋活動
体幹回旋
を解析。
主な知見
肩甲骨周囲筋、とくに
下部僧帽筋
中部僧帽筋
の活性化は、
肩機能改善
姿勢安定
に重要とされました。
タオル・ラットプルダウンとの関係
タオルを引き下げる動作は、まさに下部僧帽筋を使いやすい動きです。

※僧帽筋下部（そうぼうきんかぶ）とは、背中の中央から肩甲骨の下部にかけて広がる筋肉

猫背改善系エクササイズでよく採用される理由の一つです。

他にも国内外に研究論文はありますが、記事の字数が増えるので割愛します。

期待される健康効果

結論として、タオル・ラットプルダウンは、

猫背改善
肩こり軽減
肩甲骨可動性改善
首への負担軽減
背部筋活性化
デスクワーク姿勢対策

などに、理論的整合性があるといえます。

特に、軽負荷で自宅でできる、高齢者でも比較的安全な運動といえます。

上半身が硬くなってきた方は、実践されてはいかがでしょうか。


70・80・90歳の “若返り”筋トレ (別冊NHKきょうの健康) - 久野 譜也, NHK出版