中之条研究、適切な歩数と強度を組み合わせる運動法、本当の話
適切な歩数と強度を組み合わせることで、多種多様な生活習慣病や要介護のリスクを有意に低減できるという青栁幸利博士の中之条研究が話題です。すでに、様々なサイトやyoutube動画で解説されていますが、統計的・科学的なエビデンスがあるのでこのブログでもシェアします。
中野条研究とは、病気予防に最適な「歩き方」の黄金律を調べた査読付き研究です。
「1日8,000歩・うち速歩き（中強度活動）20分」が、健康寿命延伸や生活習慣病予防の最適な目安であることなどが実証されました。
青栁幸利博士が、群馬県中之条町の65歳以上の全高齢者（約5,000人）を対象に、2000年から20年以上にわたり継続して実施されている追跡コホート研究で、単なる「歩数」だけでなく「活動の強度（中強度活動時間など）」と疾病リスク・健康状態との関係を客観的・長期的に分析した点に特徴があります。
「どうせ民間療法だろう」といわれる前に書いておくと、
The Journals of Gerontology（老年医学）
Journal of Aging and Physical Activity
Geriatrics & Gerontology International
Sports Medicine
European Journal of Applied Physiology など
といった学術雑誌で査読付きで採り上げられています。
パブメドという、理系学術論文のデータベースでご確認ください。
速歩きを含めた徒歩運動の健康効果
この動画は、よくまとまっているように思いました。
動画によると、健康寿命を延ばすために重要なのは歩くことですが、単なる歩数ではなく、1日8000歩のうち20分間の速歩きを取り入れるという運動強度の概念です。
この習慣は、がんや生活習慣病の予防だけでなく、長寿遺伝子の活性化や免疫力の向上にも寄与すると述べられています。
さらに、夕方のウォーキングや乳酸菌の摂取を組み合わせることで、運動による健康効果を最大限に引き出す方法を提案しています。
誰でも手軽に始められる「歩くこと」を最強の薬として活用し、一生自分の足で歩くための具体的な指針を示す内容となっています。
普通の徒歩ではなく「速歩き」は、「中強度の活動」とされ、階段の上り下り、掃除（床拭きや掃除機がけなど）、重い荷物を持って歩くなども「中強度の活動」に含まれます。
予防効果と「中強度活動」の中身
研究（中野条研究）によって明らかにされた、歩数と中強度活動（早歩きや階段の上り下りなど）の時間に応じた病気予防の効果とそれぞれのボーダーラインは以下の通りです。
1.1日 2,000歩（中強度活動 0分）……寝たきりの予防
2.1日 4,000歩（中強度活動 5分）……うつ病の予防・改善
3.1日 5,000歩（中強度活動 7.5分）……認知症、心筋梗塞、脳卒中の予防
4.1日 7,000歩（中強度活動 15分）……がん、動脈硬化、骨粗鬆症、骨折からの寝たきり、便秘の予防・改善
5.1日 8,000歩（中強度活動 20分）……二型糖尿病、高血圧、脂質異常症などの代表的な生活習慣病
6.1日 10,000歩（中強度活動 30分）……メタボリックシンドロームの改善（内臓脂肪の燃焼）
大切なポイント
歩数を増やすだけでは病気の予防効果はあまり期待できず、「中強度活動」も適度な時間、組み合わせて歩くことが最も重要とのことです。
また、動画では、具体的に「筋トレ」という直接的な言葉を使った言及はありませんが、加齢によって最も衰えやすく、歩行スピードの低下を招くのは「短距離型の筋肉（白筋・速筋）」であると説明されています。
普通に歩くだけ（低強度）では「長距離型の筋肉（赤筋・遅筋）」しか使われませんが、中強度以上の負荷をかけることで、この「短距離型の筋肉」が刺激され、筋肉量や歩行機能がキープされる仕組みになっています。
そこで、この「速筋（短距離型の筋肉）を刺激して維持する」という意味においては、一般的な筋トレ（スクワットや自重トレーニングなど）も理にかなった活動と言えます。
なお、これらは、盆も正月も休日も雨嵐も関係なく、365日続けて100％達成しなさいということではありません。
1週間合計で「5万6,000歩、中強度活動140分」をクリアできれば同様の効果が得られるので、天気の悪い日は無理せず調整しましょう、ともいい添えられています。
あくまでも「運動」面からの実践プラン
青栁幸利博士の中之条研究（群馬県中之条町の住民調査）
— cmk2wl (@cmk2wl) October 12, 2024
海外の足病医（ポダイアトリスト：足のつま先から股関節までの症例全般）も注目している研究だとか。https://t.co/JdqxZYqXAq
とっとと歩くんだよこの座り豚。 pic.twitter.com/owxtGYvahc
動画やサイトによっては、あたかも、「この歩数を歩けば100％病気が治る・防げる」という絶対的な治療効果があるように述べているものがあります。
が、人間の健康維持には、運動だけでなく、食べものなどの生活習慣、遺伝なども因子としては重要であり、人によってどこにより注意を払うべきかは差異があります。
少なくとも、「今日は8000歩歩いたからいくら酒を飲んでもいい」ということにはなりません。
これはあくまでも、運動面からの健康アプローチであり、健康生活維持には食生活など別のアプローチからも実践が必要です。
みなさんは毎日、どのくらいの「歩数」と「中強度活動」を実践されていますか。
歩く マジで人生が変わる習慣 - 池田光史
この記事へのコメント
ねたきり予防だけでは、どうしようもないですね＾＾；
心がけたいと思います。
時間ができたら歩こうかなと思いました
実践されている方も多いのですが、私はしていません。
田舎だからと言う訳ではないのですが平らな所は殆ど無く坂道だらけ、隣接市へ行こうとすると必ず坂が待ち構えています。
しかも往路は下り坂で復路が上り坂と言うケースが多いです。^^;
歩いていると車やバイクでは気がつかないものに気付けたり、お店や無人販売所を見たりと気軽に立ち止まれるのも良いですね。
人生が変わる習慣に切り替えないと・・・
nice!です☆
『中強度活動140分」は、意識して居無いので謎ですが。そこまで
行かない可能性が有ります。ここ数日は雨が多いので、歩かない
日が続き、そうとう気になっています。
私も極力 歩くように心がけています。
出来るだか、暑く様に頑張っています
同じ地域の９０歳の男性の中で、元気だと言われています
女性に比べ、男性は身体の衰えが早いですね
６月ころから右足の膝したが痛く、
現在は普段の生活歩数で２０００歩くらいです。
昔はバスを待つぐらいなら歩こう派だったのですが。
高齢になってほぼ健康寿命は短いとおぼえます。
楽しく長く続けることが大切ですね。
近くでもすぐ乗り物利用を、それでも歩数は気にかけています。
普段は３～４０００歩ぐらいが所為一パイです。
遠出し草臥れても歩数は６～７０００歩ぐらいです。
平日は大体８千歩歩いてるけど、早歩きできてるかな～